jueves, 13 de febrero de 2014

ASPECTOS BASICOS ENTRENAMIENTO DEPORTIVO

Aquí os traemos un articulo muy interesante de Sergio Morcego ( P. Rias Baixas)

Entrenamiento deportivo es un proceso ordenado en el cual se somete al individuo a dosis controladas y periódicas de esfuerzo físico (cargas de entrenamiento) para incrementar las capacidades motoras (físicas y
técnicas), cognitivas (tácticas) y emocionales (psicológicas) con la intención de mejorar el rendimiento en una modalidad deportiva concreta, en este caso el piragüismo.



¿POR QUÉ EL ENTRENAMIENTO MEJORA EL RENDIMIENTO EN LA
COMPETICIÓN DEPORTIVA
?

 









Los seres vivos modifican su estructura y funcionamiento biológico para responder de forma más eficiente a las exigencias del medio en el que viven ( teorías sobre la evolución de Lamark y Darwin). Estas modificaciones biológicas se producen debido a que los seres vivos poseen mecanismos de adaptación al medio que le permiten sobrevivir y ser más eficaces frente a las características específicas del entorno (clima, radiación solar, condiciones atmosféricas, etc).
 








ENTRENAMIENTO DEPORTIVO = Modificación controlada del entorno con la intención de producir una adaptación favorable al rendimiento deportivo

Otro de los aspectos básicos que se debe de saber a la hora de la planificación del entrenamiento deportivo será el concepto de adaptación a corto, medio y largo plazo:

- Corto plazo: las cargas en las sesiones pueden ser óptimas, escasas o excesivas. Las cargas excesivas si se producen sistemáticamente pueden llevar al deportista a un estado de sobreentrenamiento. Se debe de buscar siempre la carga OPTIMA.

- Medio plazo: se denomina el ciclo de supercompensación. El cual es, que tras una carga de entrenamiento y el tiempo de descanso óptimo el nivel del deportista se incrementa y se deben aplicar cargas más elevadas para que se produzcan mejoras en la forma deportiva.

- Largo plazo: Denominado el Sindrome General de Adaptación. Según este modelo la capacidad de adaptación a largo plazo y el mantenimiento de niveles máximos de rendimiento deportivo están limitados. Se compone de fase de adaptación, mantenimiento y agotamiento.

Conocido ya algo de los términos del entrenamiento deportivo y como se comporta nuestro organismo ante cargas de entrenamiento y las adaptaciones nos centramos un poco en los términos del entrenamiento tratados en el piragüismo.

Actualmente nos encontramos en el ámbito del entrenamiento deportivo del piragüismo con los términos de R1, R2, R3, R4, R5, R6 y R7. ¿Que significan estos términos?

Pues los términos que mencionamos se refieren al entrenamiento en unas zonas para la mejora de aspectos bioenergéticos. Entonces, ¿Es el mismo R1 de la pretemporada que el de los períodos competitivos?

Pues si, estos términos son iguales en cualquier período de la temporada pues debemos enfocarlos de forma óptima para el mejoramiento de lo que tengamos que entrenar.
Los términos los podemos enfocar a las Frecuencias Cardíacas del deportista dado que el entrenamiento en cada uno de los ritmos mejorará unos factores bioenergéticos o otros.
Con esto tenemos:

- R0: Ritmo regenerativo (140 lat/min)
- R1: Umbral aeróbico (150 lat/min)
- R2: Umbral anaeróbico (170 lat/min)
- R3: Consumo máximo de oxigeno (cerca de Fc max)
- R4: Capacidad láctica
- R5: Potencia láctica
- R6: Potencia aláctica
- R7: Ritmo competición
[pulsaciones variables según el deportista y su nivel de entrenamiento]

Pues estos ritmos/términos utilizados se corresponderían con el entrenamiento en unas zonas de Frecuencia cardíaca o el entrenamiento de unas zonas bioenergéticas.

Y si, es el mismo R1 de la pretemporada que del período competitivo.


MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA

Continuos
uniformes:
- Intensivos: R1+, R2
- Extensivos: R1

Continuos variables:
- R1 y R2

Fraccionados:
- De Repeticiones: R6, R5 (descansos completos entre series)
- Intervalicos: R3, R4 (pausas incompletas)

Con todo esto saber que el volumen (tiempo) y la intensidad (ritmo, potencia) de la carga son inversamente proporcionales, luego si subimos el volumen tenemos que bajar la intensidad y viceversa.

Los métodos continuos tienen mayor volumen que los fraccionados y dentro de los continuos los extensivos tienen más que los intensivos.

Formas de calcular la FCmax se puede hacer directamente o indirectamente.

Directamente: Con prueba de esfuerzo ( ver a cuantas pulsaciones máximas te pones)
Indirectamente con unas formulas:

- Carbone: 220 - Edad
- Miyasita: 209 – (0,69xedad)
- Loudereé y Moeschberger = 206,3 – (0,711xedad)
- Miller = 217 – (0.85xedad)

La más utilizada es la de Carbone.

Otro tema es donde tengamos nosotros el Umbral aeróbico y anaeróbico. Para que lo tengais en cuenta:

- Deportistas muy entrenados: Umbral aeróbico 80% FCmax y Anaeróibico 90% FCmax
- Deportistas entrenados: Umbral aeróbico 75% FCmax y Anaeróbico 85% FCmax
- Deportistas poco entrenados: Umbral aeróbico 70% FCmax y Anaeróiboc 80% Fcmax


Para no entrar en más detalles estos serían los porcentajes para el trabajo de los ritmos R1 y R2. Los Umbrales se podrían calcular, aunque no es muy fiable y no tengo leído artículos sobre esto, con un test adaptado al piragüismo que es el test de Conconi. Otra forma de hallar los umbrales directamente sería con una prueba de esfuerzo.

Para valoración de la intensidad de los ritmos os recomiendo escalas relativas a cada deportista. Con los pulsómetros modernos es facil mirar cual es la frecuencia cardíaca máxima con unas series progresivas de 100m o simplemente mirando la Fc maxima de los entrenamientos de pista sobre 500m.

Una vez determinada una referencia podría ser: (insisto, una referencia, que nadie lo interprete como dogma de fé)

R1: Entorno al 70%
R2: Entorno al 80%
R3: Entorno al 90%

A partir de aquí la FC ya no vale para valorar la intensidad. Y el R0, es que no entiendo muy bien lo que es. si lo entiendo como recuperación la fc no es importante y como desarrollo de alguna capacidad tipo umbral aeróbico, no le acabo de ver la funcionalidad en el piragüismo, unicamente para deportes de muy larga duración, más de 5 horas.

Teniendo en cuenta que la fatiga, también incrementa la Fc, por lo que al final de cada serie o entrenamiento, subirá para una misma intensidad.
Mención especial del entrenamiento aeróbico merece el R3 (potencia aeróbica) NO SIRVE DE NADA HACER SERIES A UN RITMO QUE NO SE CORRESPONDE CON LA INTENSIDAD DE DESARROLLO DE POTENCIA AERÓBICA. No por mandar hacer 8 de 8' a R3 descansando 4' vas a hacer 64' de desarrollo de potencia aeróbica, como mucho harás 6' el resto ya será otra cosa, que si sabes lo que es aun bueno, pero como creas que es potencia, mal vamos

Continuamos con nociones básicas para el entrenamiento deportivo en piragüismo. Bueno, mejor dicho antes de empezar con el entrenamiento deportivo debemos de caracterizar nuestro deporte, darle nombre y apellidos a cada factor que influye en el rendimiento del piragüista.

Esto es lo que se conoce como Factores de Rendimiento. ¿Que debemos de entrenar? ¿Porque hacer esto y no esto? ¿Que ejercicios son generales y cuales específicos de cara a mejorar el rendimiento?

A partir de conocer lo que nos demanda la competición, empezamos a planificar nuestro entrenamiento siguiendo esa demanda. No podemos entrenar todo para todo, sino que hay que saber discernir ejercicios que no benefician en nada en el rendimiento.

Antes de entrenar hay que conocer lo que hay que entrenar. No puede ser "Chocolate" para todos.

Si la competición nos demanda una cosa. ¿Para que vamos a perder mucho de nuestro tiempo de entrenamiento haciendo otras que nos valen de poco?

La via aláctica es aquella en la que el esfuerzo es de mucha intensidad pero de corta duración, con lo cual NO da tiempo para que se acumule de manera significativa el acido láctico en los músculos y el consiguiente colapso neuromuscular y parada forzosa o bajada de rendimiento alarmante para equilibrar el medio interno celular. La via láctica es aquella en el que el esfuerzo es de mucha intensidad y el esfuerzo al ser prolongado se producen unos altos índices de acumulación de lactato con el consiguiente problema que he señalado antes.

Sería más correcto decir que se entiende por anaeróbico aláctica la vía en la que la obtención de energía preferente es la degradación de los depósitos ATP y fosocreatina del músculo, que promocionan una gran cantidad de energía.

Aunque en el caso de deportes cíclicos como el piragüismo, en los espacios de tiempo estimados en los que esta vía es preferente, es están empleando otros mecanismos de producción de energía que ya están produciendo lactato, de ahí que se diga que todavía no está el medio muy ácido.

No creo que sea una vía importante para el piragüismo, ya que no existe ninguna modalidad en la que el rendimiento se inherente a la potencia de 2 o 3 paladas, únicamente las primeras jugadas de kayak polo, o para pillar una ola en kayak surf.

Es más propios de deportes acíclicos, como pueden ser los lanzmientos, la halterofilia, o los que la capacidad de salto sea indispensable para rendir, longitud, altura

"La Planificación: un proceso sistematico"
La planificación del entrenamiento es un proceso metodológico y científico que ayuda al deportista a conseguir un alto nivel de entrenamiento y de rendimiento. Es la herramienta más importante que el entrenador posee.(Bompa,2002).

La planificación debe estar cimentada en unas bases:

- La planificación debe tener bases científicas.
- La planificación debe ser discutida.
- La planificación debe ser coordinada, controlada y evaluada.
- Debe respetar los principios del entrenamiento.
- Debe tener coherencia

El proceso de planificación deberá tener estas fases:

1. ESTUDIO PREVIO (Diagnostico)

- Se analizaran los factores de rendimiento del deporte (como anteriormente hablamos)
- Conoceremos el nivel de rendimiento de la temporada anterior.
- Conoceremos el perfil de nuestros deportistas
- Analizaremos los recursos disponibles.
Esto es lo primero que debemos hacer a la hora de confeccionar una planificación. Tenemos que saber de donde partimos y con quien partimos.

2. DEFINICIÓN DE OBJETIVOS

- Los objetivos son la base de una planificación sin objetivos no podemos marcar a donde llegar, que debemos de lograr. Y a partir de lo que queremos conseguir es cuando después montamos todos los medios y métodos de entrenamiento y la dinámica de carga (volumen-intensidad).
- Los objetivos no solamente se marcan para toda la temporada, sino que debemos de marcar objetivos intermedios para poder llevar un control del entrenamiento más minucioso. Habrá entonces objetivos en cada sesión, microciclo, mesociclo y macrociclo.
- Los objetivos deben tener claridad en su formulación, ser reales y de fácil acceso, ser medibles, deben expresarse en términos operativos y deben ser específicos.

3. ANÁLISIS DEL CALENDARIO DE COMPETICIONES

- El Piragüismo, como deporte individual que es, se caracteriza por un largo período preparatorio y un corto período competitivo (aunque en la actualidad esto se está llevando a muchas competiciones en la temporada).
- Como tal, debemos caracterizar dentro de nuestro calendario de competiciones cuales son las prioritarias y cuales son las secundarias. Es decir, las competiciones que debamos estar al 100% o cerca del rendimiento y las competiciones que no hace falta estar en esos niveles.
- Esto deberá estar recalcado en nuestra planificación porque nos marcará la periodización de las cargas de entrenamiento para llegar a un nivel de rendimiento a la competición señalada.

4. RACIONALIZACIÓN DE LAS ESTRUCTURAS INTERMEDIAS (Periodización)

- Una planificación de forma básica está compuesta por varias estructuras:
- Sesión de entrenamiento
- Microciclo de entrenamiento (generalmente una semana)
- Mesociclo de entrenamiento (generalmente un mes)
- Macrociclo de entrenamiento (generalmente son tres al año, coincidiendo con el periodo preparatorio, periodo competitivo y periodo transitorio).

- Como hablamos más arriba las cargas de entrenamiento estarán repartidas en nuestra planificación, en cada microciclo, mesociclo, de forma ondulatoria. Es decir, coordinaremos de forma adecuada los sesiones de trabajo con las de recuperación. Esto quiere decir que no podemos estar trabajando siempre al 100%, ni al 90%, sino que eso lo tenemos que coordinar con trabajos también al 40%. Eso es el arte de entrenar, una buena coordinación de trabajo y Recuperación.

5. DETERMINACIÓN DE LOS MEDIOS DE ENTRENAMIENTO

- A lo largo de nuestra planificación deberemos caracterizar cuales son los métodos y medios de entrenamiento. Cuales utilizaremos en un período y cuales en otro. Estos métodos nos los da los factores de rendimiento. Dado que si queremos mejorar un factor de rendimiento (Por ejemplo: la fuerza explosiva) tendremos que escoger los métodos que nos mejoran dicha cualidad y también marcaremos cuales son los métodos general (Por ejemplo para la fuerza explosiva, el general será un trabajo de fuerza máxima) y cuales los específicos.

6. DISTRIBUCIÓN DE LAS CARGAS

- Como comentamos anteriormente las cargas deberán llevar un orden lógico y cronológico de ondulamiento de las cargas. Las cargas también estarán repartidas siguiendo el criterio de método general Vs método específico. Y sobretodo, lo que debe de estar muy remarcado será la densidad de la carga (Tiempo de trabajo Vs Tiempo de recuperación) y el volumen (minutos, kilómetros) e intensidad (Frecuencia cardiaca, velocidad).

7. PUESTA EN ACCIÓN DEL PLAN

- Como vulgarmente se diría, "Manos a la masa"

8. SEGUIMIENTO Y CONTROL

- Muy importante en la planificación dado que esto nos puede obligar a cambiarla por completo y modificarla. Nos puede obligar a cambiar el PUNTO 2, y modificar o cambiar los objetivos.
- Es seguimiento se debe llevar día a día, sesión a sesión y ver si evoluciona nuestro deportista y anotar indicaciones en lo que se conoce como el "Diario de entrenamiento".
- Para las pruebas de control tendremos que escoger los parámetros que vamos a medir y evaluar, y estos tendrán que estar en concordancia con los factores del rendimiento. No podemos evaluar, por ejemplo en piragüistas una prueba de salto vertical. O centrándonos más, no nos valdrá para nada evaluar en un piragüista de 200m una distancia de 5000, dado que sus factores de rendimiento y los objetivos irán encaminados a la mejora de la marca sobre la distancia de 200m
- Dependiendo de los resultados de este seguimiento y control modificaremos nuestra planificación o no.


Ahora tenemos que tener nuestra planificación propia adaptada a nuestros deportistas. No vale lo del "Chocolate para todos". Hay que intentar buscar la individualización del entrenamiento. Ya se sabe que muchas veces no puede ser o es casi imposible dado que un mismo entrenador tiene que entrenar a 15 chavales

Los ritmos de R4, R5, R6 y R7 lo importante no es la Frecuencia Cardíaca sino la duración de la ejecución, eso si, a la máxima velocidad de ejecución.

R4: Capacidad Láctica: Duración: 30 seg a 1-2 min
R5: Potencia Láctica: Duración: 15 seg a 30 seg - 1 min
R6: Capacidad aláctica: Duración: hasta 15 seg
R7: Ritmo competición. Este se utilizaría para los test específicos y máximos generalmente.

Como puse en los documentos de planificación debemos de caracterizar nuestra magnitud de carga de entrenamiento. Es decir, Volumen e Intensidad.

Volumen: Distancia (m, km), tiempo (seg, min, h), repeticiones y series
Intensidad: FC, %FCM, Lactato, Velocidad (m/seg, km/h)

Una caracterización muy buena de la Intensidad de trabajo a los rítmos R4 y R5 sería a parte de la duración sería la utilización de Analizadores de Lactato para medir sus concentraciones en sangre capilar. Pero los analizadores son algo caros y mucha gente no sabe utilizarlos o bien no sabe lo que significan los datos que muestran. Bueno, y además esto analizadores supuestamente solo pueden ser utilizados por médico especialista porque es un método invasivo dado que recoges una muestra sanguinea. El analizador solo se utilizaría para ver el ritmo óptimo no se utilizaría siempre.

El ritmo R6 está caracterizado por la duración (muy corta) y de intensidad lo más adecuado sería la Velocidad (máxima).

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